陈乔恩公开了10天瘦6斤减肥食谱，提升代谢的食材指南！

前不久，陈乔恩复工照流出，整个人看起来“肥”了一圈，被不少网友们质疑是不是怀孕了。

陈乔恩很无奈，解释说本人并没有怀孕，“我只是胖了，最近已经在减肥了。” 

陈乔恩还在微博上发起了10天瘦3公斤的挑战，并向大家透露：“10天瘦3公斤的食谱也是有的。”

在网友们的催更下，陈乔恩分享了自己的减肥食谱：这个是我之前健身教练用手机拍给我的，拿去吧，祝减肥成功！

从食谱上的介绍可以看到，这是一张“医院减肥餐单”，两个半月的时间，能够减掉52磅（47斤左右）。

早餐、午餐、晚餐必吃半个西柚，三餐都吃肉，但没有任何主食！

不过，这个食谱是供医院有心脏问题而需要快速减肥去进行心脏搭桥手术的病人，其实不太适合身材没有超重的普通女生。

普通人没有专业营养师指导，长期这样吃下去，可能对身体造成伤害。正常的减肥应该是循序渐进的，运动和饮食相互作用，《健康与美容》杂志推荐给大家提升代谢的食材，吃了也不会胖！

吃东西会让身体暖和起来，这是因为吃东西能够让身体内部发热的缘故。感到很难瘦下去，身体容易产生脂肪时，应当积极摄取能够提升能量代谢的食材。这样可促进体内热量的产生，让脂肪更容易被燃烧。最新的研究发现，很多身边的食材都有这样的效果，这里一举介绍给大家！

摄取的食物转化为能量的“能量代谢”是由（1）基础代谢，（2）身体活动，（3）食物诱导产热（DIT）这三个要素决定的。增加任何一项，都会使总能量消耗增加，能量平衡变为负值，从而促进减肥。

（1）基础代谢主要与反映肌肉量的“去脂体重”的关联性较强。为此，提高基础代谢需要长时间坚持运动。不擅长运动的人也可以轻松采用的方法则是积极摄取“提升代谢的食材”，以提升（3）的 DIT。日本人的平均 DIT 约占能量代谢的 8%。“即使提高几个百分点，由于每天都进行，长期来看差别还是很大的。”精通减肥的药剂师，真健堂药局的上原兼治先生说道。

所谓的“中年发福”，原因之一被认为是将能量作为热量消耗的棕色脂肪细胞的活性下降（参见下图表）。提升代谢的食材，在促进棕色脂肪细胞活性化这一点上也是有效的。特别是对于随着年龄增加而变得容易发胖的人更为有效。

让我们在每天的饮食中补充一些吧。

食物诱导产热（DIT）如字面所示，是指因摄取食物而产生热量，从而使体温上升的现象。

产生热量的原因主要有两个。一个是消化吸收营养需要产生消耗。“比如，蛋白质需要转化为氨基酸后被吸收，进而根据需要成为组成身体的材料。在这一过程中，原本存在于蛋白质中的能量，有 2~3 成会被‘浪费’掉。”上原先生说道。

糖类和脂肪与蛋白质相比消耗的量较少，热量扩散被认为在 7%左右。

第二个是味觉和嗅觉等因食物的刺激而产生热量。这在摄取糖类时也会发生，特别是在摄取辣椒的辛辣成分辣椒素和茶叶中富含的多酚等“非营养成分”时的特色性现象。

味道和气味 打开热量产生的开关

美味、辛辣等刺激使交感神经活性化，促进化学递质去甲肾上腺素的分泌。这一信号被棕色脂肪细胞捕“这与交感神经受运动刺激而出现的脂肪燃烧、热量产生是一样的”上原先生说道。也就是说，不用费力就可提升能量代谢。

随时摄取 不断提升代谢

提升 DIT 对于女性的好处更大。这是因为热量产生的棕色脂肪细胞在女性体内的量比男性更多的缘故。这已得到了对 1972 名男女的PET-CT 图像进行分析的海外研究的确认。尽管随着年龄的增加活性会有所下降，但脂肪组织的代谢周期较快，每年有 10% 被更新，因此，只要对交感神经进行持续不断的刺激，量和活性都有可能提高。

另外，在脂肪的仓库白色脂肪组织中，分布着有可能转化为棕色脂肪细胞的祖细胞，会在外部刺激和体内环境变化的影响下“棕色化”。根据让 10 名男性在 6 周内摄取辣椒素的类似物质辣椒素酯类物质的日本的实验报告，棕色脂肪细胞的功能变得活跃，热量产生也有所提高。也就是说，只要在日常的饮食中稍微补充些提升代谢的食材，就有可能使交感神经受到刺激，促进白色脂肪细胞的棕色化。

想要通过运动提升能量代谢 肌肉锻炼较为有效！

运动对于提升代谢当然也是有效的。活动量的增加会提高能量的消耗，长期来看会促进基础代谢的提升。

其中尤其推荐通过肌肉锻炼提升基础代谢。肌肉是氧消耗量最大的器官，能够很快看到效果。经确认，每周进行三次每次11分钟的组合，坚持半年后，静息代谢有所提升 （参见下图）。

而有报告称，有氧运动对于维持代谢现状较为有效，但对于提升代谢则需要坚持1年以上才有效果。

但是，运动量较高的人肯定要比缺乏运动的人代谢高。首先需要注意随时运动。

大家都有过吃完辣椒嘴里刺痛，身体立刻暖和起来的经验吧。像这样通过刺激交感神经促进 DIT 的，就是代谢提升食材。具有代表性的是辣椒、生姜、胡椒、肉桂等香料类。而另据发现，大葱、大蒜的辛辣和西柚的香味成分也具有促进热量产生的功能。

只需将这些食材在日常的饮食中略微补充一些，就能促进能量消耗，有助于减肥。

另一方面，还要推荐给大家的是鱼类和大豆制品等富含蛋白质的食品。“一般而言，与蛋白质和脂肪类相比，蛋白质的 DIT 更高。”京都大学大学院农学研究科的河田照雄教授说道。这样的蛋白质源与上面提到的香料类、调味类较为搭配，应当有意识地加以组合。

除此之外，最新的研究发现 ：“裙带菜的色素成分、蓝背鱼所含较多的鱼油，也具有使产热蛋白UCP1活性化，提升热量产生的作用。”河田教授说道。

饮食方法也很重要。与速战速决相比，慢慢进食可提升 DIT。

仔细咀嚼可提升DIT

1口咀嚼30次较为理想

DIT还会因仔细咀嚼而提高。在10名女大学生 10 分钟内吃饭的实验中，采用不经咀嚼直接吞咽，和1分钟内咀嚼60次后吞咽总量1/10并重复10次这两种进食方法进行比较。

通过呼吸连续代谢测量装置对就餐前后的能量消费量进行调查后发现，咀嚼的一方能量消耗量较高。

有关DIT与咀嚼的关系，昭和女子大学生活科学部的森高初惠教授说道：“可以认为，咀嚼的刺激可使口腔内的肌肉运动变得活跃，或是促进消化液的分泌以加速消化道的活动，从而导致体温上升。可以1口30次为参考进行。”

本期专家

食物素材选自《健康与美容》杂志

更多精品内容点击查看

健康与美容84岁钟南山坚持健身，锻炼是最好的保健品!